15 iunie 2015

Serviti, va rog! Meniu de IRONMAN

Atentie! A nu se consuma asa ceva acasa sau la serviciu, este posibil ca la 30 de minute dupa masa sa vi se faca asa o pofta de 160 de km de pedalat, ceea ce nu ar fi un lucru tocmai rau daca nu aveti altceva de facut, de exemplu sa dati cu aspiratorul, sa spalati vasele, sa hraniti copilul sau sa munciti la birou. 

Am ajuns in saptamana 19/20 a programului de antrenament (aoleu, mai sunt mai putin de doua saptamani?!) si cum un IM cuprinde 4 probe (inot, ciclism, alergare, nutritie) trebuie sa ne alegem cu grija meniul. In principiu in ziua cursei nu trebuie sa incerci lucruri noi, totul trebuie testat inainte, de la echipament pana la mancare, ca cine stie cum nu iti prieste si si-asa e destul de grea cursa, nu ai vrea sa ai si alte neplaceri. Am avut suficient timp sa incerc diverse produse de-a lungul multelor (prietenii spun ca prea multe, mult prea multe!) ore de antrenament asa ca va prezint ce am ales pentru ziua cea mare (parca ar fi nunta :)).

Meniu de IRONMAN:

Carboloading in IRONWEEK (adica in saptamana concursului):
Cu 2 saptamani inainte, zilnic: magneziu, potasiu (banane), calciu
Paste - 3 zile inainte: miercuri, joi, vineri
Maltocarboloading Isostar - 3 zile inainte 
Hidratare buna, insa atentie la pierderile de calciu, potasiu, zinc eliminate odata cu apa
Coenzima Q10 (asta o stiu de la Macca, pentru muschiul cardiac)
Omega 3
Aminoacizi esentiali
Magneziu  MaxiMag- 1 pliculet pe zi
Spirulina - ca de obicei
Fructe, legume, au vitamine - ca de obicei
Limonada cu seminte chia - in exces :)

Mic dejun, IRONDAY:
Orez expandat cu unt de arahide si miere  
1 corn cu crema
1 banana
Hidratare buna - Gatorade
1 gel inainte de inot

T1 - gustarea dintre mese
2 banane + 1 bidon Gatorade
1 corn cu crema

Bike - masa de pranz
2 batoane pe ora = 400 kcal sau 1 baton+1gel; Isostar High Energy si Long Energy
Pastile isotonic Isostar puse in bidonul cu apa, mai simplu de manipulat decat pudra
Magneziu lichid, mai simplu de ingerat decat pliculetele dizolvabile in apa
Sendvisuri cu cascaval, painea fara coaja
Shot cofeina
Seminte de floarea-soarelui - atunci cand simti nevoia de ceva sarat

T2
apa, banana

Alergare
Geluri, 2 pe ora, prefer High5 pentru gust
Activator si/sau shot cofeina
Sendvis cu cascaval
Ceva sarat !!! Pateuri cu branza, seminte de floarea soarelui  
Fructe si ce mai gasim la punctele de alimentare
Cola (si Macca bea, da?)

Dupa cum vedeti meniul e complex, totusi este o zi intreaga, daca as sta pe canapea 15 ore tot as manca de minim 3 ori. Asadar incepem cu un mic-dejun energizant in dimineata cursei, continuam cu o gustare in tranzitia T1, apoi luam masa de pranz care se va intinde pe vreo 7 ore (v-am zis ca-i ca la nunta) pe parcursul probei de ciclism, gustarea de la ora 5 in timpul maratonului (nu, nu sunt sarmale :)) si cina, momentul festiv cand desfacem (speram) sampania, devoram o pizza (hai doua), bem 5 beri (eh, nu chiar) si ne ducem la culcare fericiti, cu medalia la gat.

Si daca e nunta nu poate lipsi bautura, cu preponderenta şpriţ de isotonic cu apa rece (la 35 de grade nu va mai fi rece), niste shot-uri de magneziu si cofeina pentru a ramane treji pana la ore tarzii, ceva cola (da, la cursa am voie!). Plus fruncte de la punctele de alimentare, ca asa e la nunta.

Principiile sunt simple:
- trebuie sa mananci atat cat consumi; expertii spun 400 kcal/ora sau 9 g de carbohidrati pe kg corp pe ora (adica daca ai 75 de kg => 75g carbohidrati pe ora);
- cu preponderenta carbohidrati ca de aici ne luam energia;
- hidratarea este foarte importanta mai ales ca va fi cald si vom transpira abundent;
- sarurile pierdute prin transpiratie (ati vazut ce sarati suntem cand transpiram? acelea sa va ganditi ca sunt sarurile) trebuie recuperate altfel vom avea crampe, carcei si vom ajunge la un moment in care muschii se vor bloca; deci bauturi isotonice si magneziu, e musai!
- sendvisurile vor fi un deliciu in unele momente
- vine o vreme, cam pe la proba de alergare, cand ne vom satura de atatea batoane si geluri si vom dori altceva, iar atunci niste fructe suculente (pere, piersici) sau ceva sarat (biscuiti, saratele, pateu cu branza) vor intra atat de bine.

Va doresc pofta buna si o cursa cat mai placuta :)

foto credit: www.pinterest.com
Daca va place ce cititi pe aici nu uitati sa dati like paginii de Facebook pentru a afla noutati sau introduceti adresa de email in casuta de mai jos pentru a va abona la newsletter.



Delivered by FeedBurner

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

Lasati un comentariu.