5 iulie 2012

Primul meu maraton - jurnal de antrenament [1]

Dupa cum ziceam acum ceva timp ma antrenez pentru primul meu maraton.
Pana acum pregatirile decurg conform planului. Am decis sa ma antrenez dupa calendarul facut pe www.myasics.com. La inceputul perioadei de antrenament, in luna mai, mi-am creat un cont in care am introdus date despre performantele mele actuale (atunci alergam 10 km in 1 ora), data la care vreau sa alerg maratonul (7 octombrie), de cate ori pe saptamana imi propun sa alerg (de doua ori), care sunt zilele preferate de antrenament. Apoi site-ul mi-a generat un calendar pentru urmatoarele luni imi care mi se spune cati km am de alergat la fiecare antrenament si ce timp ar trebui sa scot. Consider ca este un program foarte bun mai ales ca nu am un antrenor asa cum au sportivii profesionisti si oricine si-l poate crea foarte simplu; se alterneaza antrenamente mai scurte cu antrenamente mai lungi, apoi din nou mai scurte dar trebuie obtinuti timpi mai buni, ceea ce fortifica muschii si creeaza cadrul pentru a avansa apoi ca distanta, si tot asa se creste progresiv distanta alergata.




Cat am alergat pana acum?
  • in luna mai am alergat 48 de km in 8 sedinte de antrenament. La acestea se mai adauga 400 km pe bicicleta (doar am fost la mare si la prima evadare :), plus cateva sedinte de inot.
  • in luna iunie am totalizat 68 de km alergati in 8 sedinte, stabilind si un nou record personal de viteza: o medie de 5min 33s / km pe o distanta de 8 km. Se mai adauga 100 km de pedalat pana la Giurgiu si cateva ore de inot.

In fiecare dimineata in Africa se trezeste o gazela; ea stie ca trebuie sa alerge mai repede decat cel mai rapid leu, altfel la muri. 
In fiecare dimineata in Africa se trezeste un leu; el stie ca trebuie sa alerge mai repede decat cea mai inceata gazela, altfel va muri de foame.
Nu conteaza daca esti leu sau gazela: atunci cand rasare soarele ar fi bine sa incepi sa alergi!
Dan Montano 

Cu ce ma incalt cand alerg?
Pana in luna mai am alergat pe pista cu niste pantofi de atletism Kalenji, marca proprie Decathlon. Destul de buni, suficienti pentru un alergator incepator.
Apoi am decis sa fac un upgrade si mi-am procurat Asics Gel-Pulse 3 pe care i-am prins la oferta tot la Decathlon. Am avut de ales si intre Adidas sau Nike insa nu am gasit informatii concrete despre fiecare model al lor. Si in plus la magazinele Nike sau Adidas vanzatorii sunt prinsi total in offiside cand le ceri detalii tipul de pantofi care s-ar potrivi piciorului meu si modului in care calc. La Decathlon Militari am intalnit un tip care chiar a stiut sa imi dea sfaturi despre ce sa aleg pentru ca eram indecis daca sa iau Asics Nimbus sau Gel-Pulse. Cu ce ma ajuta? Pai are o talpa foarte moale, cu gel, care absoarbe din socuri atunci cand calc si astfel imi protejeaza genunchii.


M-am obisnuit greu cu aceste incaltari, poate si pentru ca odata ce am schimbat adidasii am si trecut de la pista la asfalt, o suprafata mult mai dura, pe care nu prea mai eram obisnuit sa alerg. Au trecut vreo 2 saptamani pana am inceput sa ma simt din nou confortabil, dar a meritat, diferentele sunt majore ca si tinuta a piciorului la contactul cu suprafata de alergare.
Pe pagina web Asics iti poti alege pantofii de alergare in functie de tipul piciorului si de modul in care calci, exista un configurator care iti indica cei mai potriviti pantofi.

Cu ce ma imbrac?
In principiu se poate alerga cu orice tricou sport din material sintetic care elimina rapid transpiratia si tine corpul uscat. Sunt de evitat tricourile de bumbac care se uda repede si nu se mai usuca niciodata, dand o stare de disconfort. Eu am 2 tricouri de ciclism si inca vreo doua de drumetie, unele se gasesc si la Decathlon (imi place la cele de ciclism ca am un buzunar cu fermoar la spate pentru chei).
La pantalonii scurti inca nu am pretentii, ma simt bine in niste pantaloni obisnuiti sport.

Cum ma cronometrez?
E simplu, cu un smartphone cu Android pe care am descarcat aplicatia Endomondo, free pe market. Prin intermediul GPS-ului se masoara distanta parcursa, se cronometreaza timpul si se calculeaza automat viteza per fiecare km, viteza medie pe cursa, calorii consumate etc. In plus imi pot seta distanta pe care vreau sa o alerg in ziua respectiva, potrivit calendarului de antrenament descris mai sus, pentru a stii cand sa ma opresc :) Are si o optiune vocala unde o voce iti spune dupa fiecare km parcurs ce timp ai scos, cat mai ai pana la final si ce timp probabil vei inregistra potrivit timpilor deja inregistrati. Pe mine a ajuns sa ma cam streseze aceasta optiune asa ca am dezactivat-o si prefer sa imi vad timpul la finalul cursei. Ce-i drept ma mai uit din cand in cand la ceas si imi calculez singur timpul pe parcurs.

Ce mananc?
Aici am avut ceva probleme pentru ca alimentatia nu era chiar potrivita si am simtit uneori ca nu am puterea in picioare pentru a alerga confortabil. Asa ca m-am pus pe studiat chestii de nutritie si am gasit la Runners' World tot ce aveam nevoie sa stiu despre alimentatie si hidratare, poate cele mai importante aspecte in cadrul antrenamentelor.
Ca sa fac un rezumat:
  • Mananc 60% din masa zilnica carbohidrati, mai ales in zilele in care alerg (paste, orez, cartofi); carbohidratii constituie sursele de energie ale organismului.
  • In zilele de odihna si dupa antrenamente este recomandat consumul de proteine, aproximativ 20% din masa zilnica, pentru refacerea muschilor: oua, branzaturi, carne slaba, peste, plus ceva batoate proteice de la Redis. Este bine stiut faptul ca proteinele constituie hrana pentru muschi.
  • In rest multe fructe si legume crude.
  • Inainte cu o ora de antrenament mananc o banana (are proprietati de eliberare rapida a glucidelor in organism), cateva cubulete de ciocolata neagra cu 75% cacao si o bautura isotonica (am descoperit de curand efervescentele High5 Zero care se prepara in 750 ml apa si care mi se par foarte bune si eficiente. Nu contin zahar insa in schimb contin sodiu, magneziu si potasiu, minerale de care orice sportiv are nevoie si pe corpul le pierde prin transpiratie si nu le poate recupera doar din apa. Ajuta la evitarea crampelor musculare si a senzatiei de epuizare dupa cativa km alergati. Afla mai multe despre minerale aici.
  • Voi incerca si gelurile de la High 5 atunci cand voi ajunge sa alerg distante mai mari, pentru ca in timpul alergatului corpul consuma energia, la fel cum o masina consuma benzina, iar la un moment dat constati ca nu mai poti alerga, ca picioarele nu mai imping. Iar in aceasta situatie este nevoie de realimentare, ca la peco :) Detalii aici
  • Hidratarea suficienta si la timp este un aspect esential in evitarea crampelor musculare si a deshidratarii care duce la epuizare. Chiar daca nu iti este neaparat sete trebuie sa te hidratezi pentru ca altfel la un moment vei ajunge sa nu mai poti alerga; din pacate corpul nu are un indicator de bord care ne arata cata benzina mai este in rezervor :)
  • In plus se recomanda minim 2,5 litri de apa/zi
  • Articole bine scrise despre nutritie aici
  • Ar mai fi si faptul ca odihna este necesara mai ales in seara de dinainte unui antrenament. Corpul se reface mult mai bine in timpul somnului deci dormiti suficient. De asemenea am constatat ca alcoolul chiar nu are nici o legatura cu sportul, chiar si o bere poate duce la scaderea performantelor. Cum zicea Toma Caragiu in Operatiunea monstrul "alcoolul diminueaza reflexele pescarului", se aplica si pentru atleti :)


Cu muzica sau fara?
Am incercat sa ascult muzica in timp ce alerg insa nu mi-a placut prea mult. Imi place sa imi aud respiratia, astfel imi controlez mai bine pasii. Desigur ca muzica are un efect motivational puternic insa eu ma concentrez mai bine fara. Oricum cateva melodii bune inainte de alergare, la incalzire, sunt intotdeauna binevenite.

Incalzirea
Mi se pare eficient ca inainte de a incepe sa alerg sa fac ceva exercitii incalzire pentru picioare, brate, spate. Ajuta la intrarea mai rapida in ritm si la evitarea intinderilor, luxatiilor, accidentarilor.
Imi plac exercitiile de stretching propuse de Asics, se gasesc pe youtube aici.

Cateva filmutele motivationale :)
When you don't give up, you cannot fail! Povestea lui Derek Redmond, la olimpiada de la Barcelona 1992:




Filmul Children of Heaven, se gaseste integral pe youtube



Ar mai fi si Spirit of the Marathon pe care inca nu l-am vazut, il pastrez pentru mai incolo :)
Acum citesc cartea Nascuti pentru a alerga care mi se pare extraordinara, poate voi scrie un review dupa ce o voi termina. O puteti comanda direct de la editura Preda Publishing.
Succes la alergat! :)






Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

Lasati un comentariu.